Nhiều chuyên gia sức khỏe cho biết rằng việc chỉ tập bụng sẽ không giúp bạn thu nhỏ vòng 2. Tuy nhiên, với bài tập Plank thì lại khác. Bởi với thư thế tấm ván (Plank), mọi người sẽ vận dụng rất nhiều nhóm cơ. Cụ thể là cơ bụng, lưng, tay, chân, cổ chân,… Do đó, toàn thân sẽ được vận động xuyên suốt quá trình thực hiện động tác. Việc này sẽ giúp bạn thu gọn số đo của toàn bộ phận trong cơ thể. Đặc biệt nhất chính là vùng bụng. Thông qua đó, phần eo của mọi người sẽ được thu nhỏ một cách nhanh chóng.
Chỉ thông qua giáo trình luyện tập với 3 tuần thực hiện, vòng eo sẽ thon thả hơn rất nhiều. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng 3 tuần thực hiện này chỉ giúp mọi người giảm được số đo nhất định mà thôi. Nếu muốn thon thả hơn phải tiếp tục tập luyện thêm, kèm theo ăn uống khoa học.
Tư thế tập bụng Plank là gì?
Tư thế Plank (tấm ván) là bài tập bụng nhiều người yêu thích. Khi tập sẽ vận dụng cơ bụng, chân, tay, hông. Có công dụng cải thiện hình thể, tư thế và giảm mỡ toàn thân. Ưu điểm của tư thế Plank là cần ít thời gian để tập nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bài tập này cực kỳ phù hợp với người thường xuyên bị bận rộn.
Giáo trình tập bụng với tư thế Plank trong 3 tuần
Giáo trình tập bụng với tư thế Plank chỉ tốn 3 tuần – 21 ngày. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra một ít thời gian luyện tập nhưng lại giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Đặc biệt hỗ trợ nâng sức khỏe nhanh chóng. Tổng quan về giáo trình tập sẽ như sau:
Mỗi ngày bạn sẽ thực hiện tư thế Plank với một thời gian nhất định. Thời gian thực hiện theo một mức thời gian nhất định. Mọi người phải thực hiện liên tục, nghiêm túc, tăng mức giới hạn thời gian tập mỗi tuần một lần. Đồng thời kết hợp với những bài tập luyện khác nếu có. Ban đầu tập tư thế plank theo đúng giáo trình sẽ hơi khó. Thế nên phải đảm bảo cơ thể hoạt động hợp lý, không quá giới hạn bản thân. Ngoài ra phải cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ rồi tăng dần cường độ theo thời gian. Liên tục tập hằng ngày, không bao giờ từ bỏ.
- Tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây tăng lên 60 giây.
- Tuần 2: Từ 60 giây tăng lên 90 giây.
- Tuần 3: Tăng dần từ 90 giây đến 120 giây.
Chi tiết giáo trình tập bụng
Tuần 1
Bắt đầu ngày tập đầu tiên với tư thế forearm plank. Bạn đặt cẳng tay trên thảm yoga và căn chỉnh khuỷu tay dưới vai, cánh tay của bạn song song với cơ thể, bàn tay có thể chắp lại để cảm thấy thoải mái hơn. Đảm bảo cho cổ và cột sống thẳng hàng, mắt có thể nhìn vào một điểm trên sàn cách đó chừng 30 cm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.
Khi bạn cảm thấy các bài tập plank với cẳng tay đã thuần thục thì bạn có thể chuyển sang các bài tập plank với chân. Ở tư thế plank, bạn đưa một chân lên trời để tăng tải cho các cơ của mình, sau đó đổi chân và lặp lại. Đến cuối tuần đầu tiên thì mỗi bài plank cần đạt 30 giây.
Chú ý là đừng ép bản thân quá sức và nghỉ ngơi ngay khi cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi bằng cách hạ thấp đầu gối xuống sàn.
Tuần 2
Sang tuần thứ hai, bạn có thể thay thế thảm tập yoga bằng một ván tập tiêu chuẩn hơn. Khi đó, bạn đặt hai bàn tay duỗi thẳng xuống sàn, các ngón chân chạm sàn và bám chặt vào ván để ổn định cơ thể. Vẫn đảm bảo đầu và cột sống phải thẳng hàng. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
Sau đó, bạn cong khuỷu tay và đặt xuống sàn nhà, giữ một lúc rồi lại trở về vị trí ban đầu. Tuần thứ hai này, tăng thời gian plank từ 60 giây dần lên 90 giây.
Tuần 3
Chuyển sang tuần thứ ba, bạn thay thế bài tập forearm plank bằng dolphin plank. Bài tập này lấy cảm hứng từ các động tác yoga, có tác dụng củng cố và tăng cường cơ bụng, cơ vai… Bạn bắt đầu bằng tư thế giống với forearm plank rồi từ từ nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ V, rồi sau lại trở lại vị trí như forearm plank. Bạn lặp lại động tác này trong khoảng 15 lần.
Sang tuần này, thời gian bạn tập plank tăng dần từ 90 giây đến 120 giây. Tập luyện đúng bài và đầy đủ thì thân hình của bạn sẽ có sự thay đổi đáng kể đấy.
Tham khảo thêm những bài viết tập luyện sức khỏe khác tại:
Nguồn: phunu8.vn