Những cơn đau lưng đang dần phổ biến hơn bao giờ hết tại thời điểm hiện tại. Không chỉ với những người có tuổi mà có những bạn trẻ cũng đang mắc phải hội chứng này. Nguyên nhân là do mọi người thường xuyên phải ngồi làm việc quá nhiều, ít vận động. Nếu không chữa trị, cải thiện tình trạng kịp thời thì sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe sau này. Thế nên hãy thử ngay 8 bài tập được chỉ ra trong phần nội dung bên dưới. Chỉ với 10 phút luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt.
Các bài tập trong bài viết này cực kỳ dễ thực hiện. Đa số đều là các động tác từ bộ môn Yoga. Không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn giảm stress, bớt mệt mỏi, căng thẳng. Hãy cùng JFF tìm hiểu rõ hơn nhé.
Bài tập giúp giảm cơn đau lưng nhanh chóng – Dựa chân vào tường
Động tác dựa chân vào tường giúp giảm áp lực lên cơ lưng. Thông qua đó giảm đau đầu, lưng và cả cơn đau bụng kinh.
Thực hiện:
- Nằm ngửa xuống sàn nhà. Đặt toàn bộ 2 chân dựa sát vào vách tường. Chân phải đảm bảo vuông góc 90 độ với tường.
- Đặt ống xốp lăn tập yoga, gối hoặc cuộn chăn lại đặt dưới phần giữa lưng. Từ từ lăn ống xốp từ sườn xuống thắt lưng và duỗi 2 thẳng chân. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 đến 3 phút.
- Cuối cùng kéo đầu gối về phía ngực và xoay người sang một bên để kết thúc.
Nằm úp kết hợp nâng tay và chân giúp giảm đau lưng hiệu quả
Việc nằm úp kết hợp nâng tay và chân sẽ giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn. Thậm chí còn điều chỉnh lại tư thế lưng, giảm đau lưng và nâng cao khả năng vận động cơ.
Thực hiện:
- Nằm úp xuống sàn, danh rộng 2 tay một tí và duỗi thẳng 2 chân.
- Giữ cho tay và chân duỗi thẳng. Đồng thời nâng cao cánh tay phải và chân trái lên cùng lúc. Giữ nguyên tư thế ấy trong vài giây (càng lâu càng tốt) trước khi quay lại tư thế ban đầu.
- Đặt tay và chân xuống rồi làm tương tự với các bên còn lại. Thực hiện từ 10 đến 20 lần cho mỗi bên và từ từ tăng cường độ luyện tập.
Động tác xoay/ép ngực giúp cải thiện cơn đau lưng
Động tác xoay/ép ngực sẽ giúp cải thiện tư thế lưng. Tăng cường khả năng vận động của các khớp, cải thiện sức khỏe cột sống và giảm đau lưng.
Thực hiện:
- Chống tay và đầu gối xuống sàn, khoảng cách 2 tay đặt bằng vai và chân đặt ngang bằng hông.
- Đưa tay phải lên đầu, sao cho khuỷu tay hướng ra bên. Xoay phần thân trên sang bên phải và nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 – 10 lần mỗi bên.
Động tác kéo giãn dây chằng chân giúp giảm nhanh cơn đau lưng dưới
Bài tập này giúp kéo căng cơ đùi và giảm áp lực lên phần thắt lưng.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng
- Giữ chân trái duỗi thẳng, kéo đầu gối phải về phía ngực. Đặt một sợi dây đeo hoặc khăn xung quanh bàn chân phải. Duỗi thẳng chân phải hướng lên trần nhà, cố gắng duỗi càng thẳng càng tốt.
- Giữ trong vòng 30 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
- Tư thế bọ chết
Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, mở rộng hông và phần đùi trong.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt hai bên.
- Hướng đầu gối về phía ngực. Đặt 2 bàn tay lên lòng bàn chân để giữ đồng thời kéo chân sao cho đầu gối rộng với so với thân và hướng về phía nách.
- Giữ căng trong vòng 30 – 60 giây, sau đó thả ra và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế kim tự tháp
Tư thế này giúp kéo căng nhượng chân và thắt lưng, đồng thời tăng cường cơ tư đầu, bàn chân và cơ bắp ở chân.
Thực hiện:
- Đứng trên mặt đất và 2 chân dang rộng bằng hông.
- Lùi chân trái về sau một bước. Hơi xoay bàn chân trái sang một bên một góc 45 độ. Đặt hai tay lên khuỷu tay ở phía sau lưng, sau đó từ từ uốn cong về phía trước qua chân phải. Giữ trong vài giây đến khi cảm thấy căng, sau đó nâng phần thân trên trở lại.
- Lặp lại 5-10 lần, sau đó chuyển sang chân kia.
Kéo căng cơ thắt lưng (psoas)
Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp ở chân và háng, đồng thời gia tăng sự ổn định ở lưng dưới và hông.
Thực hiện:
- Đứng 2 chân cách xa nhau.
- Bước chân phải về phía trước một bước. Cong đầu gối phải và đặt đầu gối trái trên sàn nhà. Nâng cao chân trái và dùng tay nắm lấy bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 30-40 giây, sau đó lặp lại trên chân kia.
- Mở rộng ngực
Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện tư thế và duy trì sự linh hoạt của phần lưng trên.
Thực hiện:
- Nằm ngửa với 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt 2 bên.
- Đặt ống lăn yoga hoặc một tấm chăn phía dưới phần lưng trên và đặt 2 tay sau đầu.
- Co 2 đầu gối và đặt mông lên sàn, đầu và vai ngã về phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở phần lưng giữa. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ nâng đầu và thân trên lên.
- Lặp lại 10 – 20 lần.
Nếu muốn đọc các bài viết tương tự thì hãy tham khảo tại đây:
Nguồn: phunu8.vn