Nếu bạn không có thời gian để ra phòng gym thì chỉ với 5 bài tập tại nhà là đủ. Tất cả những bài tập được tư vấn trong bài viết đều rất đơn giản. Bất kỳ ai cũng có thể tự thực hiện được sau khi làm quen mỗi ngày. Từng bài tập đều được phân bổ đều lên các nhóm cơ. Toàn bộ những vùng trên cơ thể sẽ được vận dụng. Thế nên cơ thể sau khi được luyện tập sẽ trở nên thon gọn, đều đặn, cân đối. Đặc biệt với nữ giới sẽ giúp thu nhỏ vòng eo, tăng kích thước vòng 1 và 3.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng khi tập tại nhà sẽ khó khăn hơn rất nhiều đấy nhé. Bởi bạn phải tự thân vận động, tự thúc dục bản thân luyện tập. Đồng thời kết quả sẽ đến khi mọi người luyện tập đủ chăm chỉ.
Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân, thon cơ bụng – Plank
Bài tập Plank thường được đánh giá không cao lắm. Tuy nhiên tư thế này lại cực kỳ hoàn hảo để giúp giảm mỡ, tăng cơ bắp toàn thân. Bài tập này sử dụng rất nhiều nhóm cơ như hông, bụng, lưng dưới. Thông qua đó làm săn toàn bộ nhóm cơ được sử dụng, thu gọn toàn thân. Đặc biệt cơ bụng và vai trở nên săn chắc hơn rất nhiều.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu Plank bằng tư thế chống đẩy. Sau đó đặt khuỷu tay vuông góc 90 độ. Khi này cơ thể sẽ được nâng đỡ bằng khuỷu tay và đầu ngón chân của bạn.
- Giữ cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng. Hơi công lưng trên lên một tí.
Bài tập giúp giảm mỡ, tăng kích cỡ vòng 1 – Hít đất
Khi hít đất, bạn chủ yếu vận động nhóm cơ tam đầu (tay sau), vai, lưng và ngực. Nói đơn giản hơn là toàn phần thân trên của bạn sẽ được sử dụng. Thế nên phần mỡ được giảm và cơ tăng chủ yếu ở toàn tay và ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm yoga hoặc sàn. Đặt 2 tay rộng hơn vai một tí bên cạnh ngực, ngay dưới vai.
- Chân giữ cố định, dùng lực từ 2 tay đẩy thân lên khỏi sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế, siết cơ bụng để cơ thể vẫn nằm trên một đường thẳng.
- Từ từ quay trở lại sàn nhà và lặp lại.
Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ chân, tăng vòng 3 – Gấp đùi
Khi tập tư thế gấp đùi, chủ yếu sẽ sử dụng phần đùi ngoài, mông, dây chằng và phần sau của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Mở 2 chân ngang rộng bằng vai. Bạn có thể đặt chân rộng hơn để tạo thành tư thế vững chắc. Mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Ưởng ngực, giữ lưng thẳng đứng và hướng về phía trước một góc khoảng 25 – 30 độ. Từ từ hạ đùi xuống thấp và hít sâu. Khi này ống khuyển chân phải vuông góc với mặt đất, mông hướng về phía sau.
- khi mông đạt góc 80 độ so với mặt đất thì quay trở lại tư thế ban đầu. Đồng thời thở mạnh ra và làm lại.
- Mỗi lần luyện tập 3 đợt. Mỗi đợt ít nhất 12 cái và cao nhất 20 cái rồi nghỉ 5 đến 15 giây.
Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ tay và chân – Bird Dog
Những cơ bắp được “tập luyện”: Bài tập này có tác dụng củng cố cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi của bạn.
Cách thức thực hiện:
- Quỳ với hai đầu gối cách nhau ngang hông và hai tay đặt chắc chắn trên mặt đất cách nhau ngang vai.
- Nâng một tay và đầu gối bên đối diện với tay lên khỏi sàn trong khi giữ thăng bằng ở tay kia và dùng đầu gối để giữ trọng lượng ở phần giữa của cơ thể.
- Duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía trước và mở rộng chân đối diện phía sau bạn.
- Giữ cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ bàn tay đến ngón chân.
- Giữ trong vài giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia.
Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ chân, bụng và hông – Hip Bridge
Những cơ bắp được “tập luyện”: Đây là một bài tập cốt lõi nhằm tăng cường sức mạnh của cơ mông, dây chẳng và cột sống.
- Cách thức thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà với mặt hướng lên trần nhà, đầu gối cong và bàn chân dang rộng ngang hông. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng xương chậu của bạn lên và siết chặt mông.
- Giữ nguyên tư thế trong một giây và hạ thấp hông xuống sàn.
- Lặp lại bài tập.
Kế hoạch tập luyện trong 1 tháng
Thực hiện bài tập với 5 tư thế này theo lịch trình đều đặn hàng ngày trong 4 tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Các chuyên gia của Ftnessandpower tin rằng, sẽ tốt hơn nếu bạn tổ chức thực hiện các bài tập theo 2 kế hoạch tập luyện và chuyển đổi giữa chúng theo các khoảng thời gian nhất định:
Kế hoạch tập luyện 1
– Tấm ván (1 phút)
– Chống đẩy (1 phút)
– Ngồi xổm (2 phút)
– Chim-chó (1 phút)
– Cầu hông (1 phút)
– Tấm ván (1 phút)
– Chống đẩy (1 phút)
– Ngồi xổm (2 phút)
Kế hoạch tập luyện 2
– Tấm ván (3 phút)
– Chim-chó (3 phút)
– Cầu hông (3 phút)
– Chống đẩy (1 phút).
Vào tuần đầu tiên, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 1 vào ngày đầu tiên, sau đó chuyển sang kế hoạch 2 vào ngày thứ hai và cứ thế, nghỉ ngơi vào ngày thứ 7.
Vào tuần thứ hai, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 2 vào ngày đầu tiên và chuyển đổi giữa các kế hoạch giống như bạn đã làm trong tuần đầu tiên, nghỉ ngơi vào ngày thứ 7.
Quay trở lại lịch trình tuần 1 sau tuần 2.
Bạn đã bao giờ cố gắng biến đổi cơ thể của bạn trong một khoảng thời gian ngắn như vậy chưa? Nếu chưa thì đây sẽ là cơ hội tuyệt vời để bạn thử thách bản thân mình đấy. Chúc bạn thành công!
Đọc thêm các bài viết sức khỏe tương tự thông qua mục:
Nguồn: phunu8.vn