Skip to content
JFF

JFF

Thông tin

  • Âm nhạc
    • Âm nhạc Việt Nam
    • Âm nhạc Quốc tế
  • Điện ảnh
    • Phim Việt Nam
    • Phim Quốc Tế
  • TV Shows
  • Sao
  • Thời trang
    • Sao Style
    • Thế giới thời trang
    • Xu hướng thời trang
  • Làm đẹp
    • Bí quyết của sao
    • Bí quyết khỏe & đẹp
    • Xu hướng & cảm hứng
  • Giải Trí Tổng Hợp
  • Tử vi vui
    • 12 con giáp
    • 12 cung hoàng đạo

Tin mới

Hyunsik- Nam idol nhóm BTOB hẹn hò cùng stylist

Chất như con gái Kylie Jenner: 3 tuổi đã đeo túi hàng hiệu

Bạn gái Cristiano Ronaldo sang chảnh cùng loạt đồ hiệu xa xỉ

Những bộ trang phục giúp Jennie ghi điểm với cộng đồng mạng

Lee Jong Suk cool ngầu, cuốn hút giữa lùm xùm tình ái

Sưu tầm ngay 3 mẫu giày sành điệu mà bạn không nên bỏ lỡ

Sự cuốn hút của Rosé giúp video của Saint Laurent lên 120 triệu lượt xem

Dua Lipa gây nhiều tranh cãi khi mặc váy cắt xẻ bạo, hở cả nội y

Minhuyn tiếp tục được tin tưởng trở thành đại sứ thương hiệu của Moncler

Prada tuyên bố chấm dứt hợp đồng với Trịnh Sảng chỉ sau 1 tuần hợp tác

 
  • Home
  • Làm đẹp
  • Bí quyết khỏe & đẹp
  • 5 bài tập tại nhà giúp giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng

5 bài tập tại nhà giúp giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng

28/01/202129/01/2021213
Nguyen Trong Quoc Vuong
Share

Nếu bạn không có thời gian để ra phòng gym thì chỉ với 5 bài tập tại nhà là đủ. Tất cả những bài tập được tư vấn trong bài viết đều rất đơn giản. Bất kỳ ai cũng có thể tự thực hiện được sau khi làm quen mỗi ngày. Từng bài tập đều được phân bổ đều lên các nhóm cơ. Toàn bộ những vùng trên cơ thể sẽ được vận dụng. Thế nên cơ thể sau khi được luyện tập sẽ trở nên thon gọn, đều đặn, cân đối. Đặc biệt với nữ giới sẽ giúp thu nhỏ vòng eo, tăng kích thước vòng 1 và 3.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng khi tập tại nhà sẽ khó khăn hơn rất nhiều đấy nhé. Bởi bạn phải tự thân vận động, tự thúc dục bản thân luyện tập. Đồng thời kết quả sẽ đến khi mọi người luyện tập đủ chăm chỉ. 

Mục lục

  • Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân, thon cơ bụng – Plank 
  • Bài tập giúp giảm mỡ, tăng kích cỡ vòng 1 – Hít đất 
  • Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ chân, tăng vòng 3 – Gấp đùi
  • Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ tay và chân – Bird Dog
  • Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ chân, bụng và hông – Hip Bridge
  • Kế hoạch tập luyện trong 1 tháng
    • Kế hoạch tập luyện 1
    • Kế hoạch tập luyện 2
  • Chia sẻ

Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân, thon cơ bụng – Plank 

Bài tập Plank thường được đánh giá không cao lắm. Tuy nhiên tư thế này lại cực kỳ hoàn hảo để giúp giảm mỡ, tăng cơ bắp toàn thân. Bài tập này sử dụng rất nhiều nhóm cơ như hông, bụng, lưng dưới. Thông qua đó làm săn toàn bộ nhóm cơ được sử dụng, thu gọn toàn thân. Đặc biệt cơ bụng và vai trở nên săn chắc hơn rất nhiều.

Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân - Plank.
Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân – Plank.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu Plank bằng tư thế chống đẩy. Sau đó đặt khuỷu tay vuông góc 90 độ. Khi này cơ thể sẽ được nâng đỡ bằng khuỷu tay và đầu ngón chân của bạn.
  • Giữ cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng. Hơi công lưng trên lên một tí.

Bài tập giúp giảm mỡ, tăng kích cỡ vòng 1 – Hít đất 

Khi hít đất, bạn chủ yếu vận động nhóm cơ tam đầu (tay sau), vai, lưng và ngực. Nói đơn giản hơn là toàn phần thân trên của bạn sẽ được sử dụng. Thế nên phần mỡ được giảm và cơ tăng chủ yếu ở toàn tay và ngực.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm yoga hoặc sàn. Đặt 2 tay rộng hơn vai một tí bên cạnh ngực, ngay dưới vai.
  • Chân giữ cố định, dùng lực từ 2 tay đẩy thân lên khỏi sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế, siết cơ bụng để cơ thể vẫn nằm trên một đường thẳng.
  • Từ từ quay trở lại sàn nhà và lặp lại.

Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ chân, tăng vòng 3 – Gấp đùi

Khi tập tư thế gấp đùi, chủ yếu sẽ sử dụng phần đùi ngoài, mông, dây chằng và phần sau của cơ thể.

Khi tập gấp đùi phải chú ý đến tư thế để đem lại kết quả tốt nhất.
Khi tập gấp đùi phải chú ý đến tư thế để đem lại kết quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Mở 2 chân ngang rộng bằng vai. Bạn có thể đặt chân rộng hơn để tạo thành tư thế vững chắc. Mũi chân hướng thẳng về phía trước.
  • Ưởng ngực, giữ lưng thẳng đứng và hướng về phía trước một góc khoảng 25 – 30 độ. Từ từ hạ đùi xuống thấp và hít sâu. Khi này ống khuyển chân phải vuông góc với mặt đất, mông hướng về phía sau.
  • khi mông đạt góc 80 độ so với mặt đất thì quay trở lại tư thế ban đầu. Đồng thời thở mạnh ra và làm lại.
  • Mỗi lần luyện tập 3 đợt. Mỗi đợt ít nhất 12 cái và cao nhất 20 cái rồi nghỉ 5 đến 15 giây.

Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ tay và chân – Bird Dog

Những cơ bắp được “tập luyện”: Bài tập này có tác dụng củng cố cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi của bạn.

Cách thức thực hiện:

  • Quỳ với hai đầu gối cách nhau ngang hông và hai tay đặt chắc chắn trên mặt đất cách nhau ngang vai.
  • Nâng một tay và đầu gối bên đối diện với tay lên khỏi sàn trong khi giữ thăng bằng ở tay kia và dùng đầu gối để giữ trọng lượng ở phần giữa của cơ thể.
  • Duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía trước và mở rộng chân đối diện phía sau bạn.
  • Giữ cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ bàn tay đến ngón chân.
  • Giữ trong vài giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia.

Bài tập tại nhà giúp giảm mỡ chân, bụng và hông – Hip Bridge

Những cơ bắp được “tập luyện”: Đây là một bài tập cốt lõi nhằm tăng cường sức mạnh của cơ mông, dây chẳng và cột sống.

  • Cách thức thực hiện:
  • Nằm trên sàn nhà với mặt hướng lên trần nhà, đầu gối cong và bàn chân dang rộng ngang hông. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
  • Nâng xương chậu của bạn lên và siết chặt mông.
  • Giữ nguyên tư thế trong một giây và hạ thấp hông xuống sàn.
  • Lặp lại bài tập.
Bài tập Hip Bridge rất tốt cho cơ hông, mông và đùi.
Bài tập Hip Bridge rất tốt cho cơ hông, mông và đùi.

Kế hoạch tập luyện trong 1 tháng

Thực hiện bài tập với 5 tư thế này theo lịch trình đều đặn hàng ngày trong 4 tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Các chuyên gia của Ftnessandpower tin rằng, sẽ tốt hơn nếu bạn tổ chức thực hiện các bài tập theo 2 kế hoạch tập luyện và chuyển đổi giữa chúng theo các khoảng thời gian nhất định:

Kế hoạch tập luyện 1

– Tấm ván (1 phút)

– Chống đẩy (1 phút)

– Ngồi xổm (2 phút)

– Chim-chó (1 phút)

– Cầu hông (1 phút)

– Tấm ván (1 phút)

– Chống đẩy (1 phút)

– Ngồi xổm (2 phút)

Kế hoạch tập luyện 2

– Tấm ván (3 phút)

– Chim-chó (3 phút)

– Cầu hông (3 phút)

– Chống đẩy (1 phút).

Vào tuần đầu tiên, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 1 vào ngày đầu tiên, sau đó chuyển sang kế hoạch 2 vào ngày thứ hai và cứ thế, nghỉ ngơi vào ngày thứ 7.

Vào tuần thứ hai, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 2 vào ngày đầu tiên và chuyển đổi giữa các kế hoạch giống như bạn đã làm trong tuần đầu tiên, nghỉ ngơi vào ngày thứ 7.

Quay trở lại lịch trình tuần 1 sau tuần 2.

Bạn đã bao giờ cố gắng biến đổi cơ thể của bạn trong một khoảng thời gian ngắn như vậy chưa? Nếu chưa thì đây sẽ là cơ hội tuyệt vời để bạn thử thách bản thân mình đấy. Chúc bạn thành công!

Đọc thêm các bài viết sức khỏe tương tự thông qua mục:

  • Bí quyết Khỏe & Đẹp

Nguồn: phunu8.vn

Chia sẻ

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
Bí quyết khỏe & đẹp Làm đẹpbài tập tại nhà , giảm cân , sức khỏe

Điều hướng bài viết

Khách mời thứ 2 trong liveshow Tri Âm của Mỹ Tâm là ai?
5 món ăn giúp ngăn ngừa nếp nhăn trên mặt cực hiệu quả

Trả lời Hủy

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tin cùng chuyên mục

Nguyen Trong Quoc Vuong
28/01/202129/01/2021213

“Thiên thần” Lily Aldridge bật mí bí kíp giữ dáng hình nóng bỏng

Nguyen Trong Quoc Vuong
28/01/202129/01/2021213

Tập luyện theo võ sư Vovinam: Bí quyết của diễn viên Bình Minh

Nguyen Trong Quoc Vuong
28/01/202129/01/2021213

Bí kíp chọn kiểu tóc và màu tóc phù hợp cung hoàng đạo

Nguyen Trong Quoc Vuong
28/01/202129/01/2021213

Tuyệt chiêu giữ dáng có “một không hai” của diễn viên Thanh Thúy

Nguyen Trong Quoc Vuong
28/01/202129/01/2021213

Ý tưởng kem mắt được dùng cho môi ?

Nguyen Trong Quoc Vuong
28/01/202129/01/2021213

Tất tần tật những bí quyết giúp Phạm Hương có một làn da khỏe đẹp

Tin mới

Hyunsik- Nam idol nhóm BTOB hẹn hò cùng stylist

29/01/2021451

Chất như con gái Kylie Jenner: 3 tuổi đã đeo túi hàng hiệu

29/01/2021560

Bạn gái Cristiano Ronaldo sang chảnh cùng loạt đồ hiệu xa xỉ

29/01/2021320

Những bộ trang phục giúp Jennie ghi điểm với cộng đồng mạng

29/01/2021292

Lee Jong Suk cool ngầu, cuốn hút giữa lùm xùm tình ái

29/01/2021607

Sưu tầm ngay 3 mẫu giày sành điệu mà bạn không nên bỏ lỡ

29/01/202129/01/2021178

Sự cuốn hút của Rosé giúp video của Saint Laurent lên 120 triệu lượt xem

29/01/2021428

Dua Lipa gây nhiều tranh cãi khi mặc váy cắt xẻ bạo, hở cả nội y

29/01/2021778

Minhuyn tiếp tục được tin tưởng trở thành đại sứ thương hiệu của Moncler

29/01/2021320

Quảng cáo

Xu hướng thời trang

Sưu tầm ngay 3 mẫu giày sành điệu mà bạn không nên bỏ lỡ

29/01/202129/01/2021178

Top những mẫu áo khoác ngoài váy trắng khiến các nàng công sở thích mê

29/01/202129/01/2021215

Lưu ngay 4 công thức mix đồ với áo trắng đơn giản mà vẫn xịn mịn

28/01/2021123

Xu hướng diện đồ đi ăn cưới ghi điểm sành điệu, không mất lịch sự

28/01/2021142

Các loại chân váy thời trang được nhiều mỹ nhân châu Á tích cực lăng xê

28/01/2021164

Bói vui

Top 4 cung hoàng đạo được sao tiền tài chiếu mệnh trong năm 2021

29/01/2021385

Biết ứng xử tinh tế là đặc tính riêng của 4 cung hoàng đạo này

29/01/2021375

Khơi mở 4 chòm sao trời phú đầu óc xuất chúng và đầy sắc sảo

29/01/2021564

Chuyện tình yêu đẹp giữa hai diễn viên Hyun Bin và Son Ye Jin

29/01/2021298
© Copyright by JFF (Thông tin trên website chỉ mang tính chất minh họa)